রাতে ভালো ঘুম পেতে খাদ্যতালিকায় রাখুন উপকারী ৭টি ফল

কলা, কিউই, আঙুর, আনারকলি, আনারস, টক চেরি ও তরমুজ এমনই সাতটি ফল, যেগুলো সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে রাখা যেতে পারে। তবে এসব ফল খেলেই অনিদ্রা দূর হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। ঘুমের ওপর এগুলোর প্রভাব নিয়ে গবেষণার পরিমাণও একেক ফলের ক্ষেত্রে একেক রকম।

১. কলা

কলা সহজলভ্য ও পুষ্টিকর একটি ফল। এতে রয়েছে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং অল্প পরিমাণ ট্রিপটোফ্যান। পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। অন্যদিকে, ট্রিপটোফ্যান শরীরে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরির প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে। মেলাটোনিন শরীরের ঘুম ও জেগে থাকার স্বাভাবিক চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

রাতে ক্ষুধা লাগলে ঘুমানোর আগে পরিমিত পরিমাণ কলা খেতে পারেন। তবে কলা সরাসরি ঘুমের মান বাড়ায়, এমন দাবির পক্ষে পর্যাপ্ত গবেষণা নেই।

২. আঙুর

আঙুরে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে। কিছু আঙুরে মেলাটোনিনও পাওয়া যায়, যদিও এর পরিমাণ জাত ও অন্যান্য বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে।

আঙুরে থাকা রেসভেরাট্রলসহ বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে। তবে আঙুর খেলে ঘুমের সময় বাড়ে বা ঘুমের সমস্যা কমে—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর মতো শক্তিশালী মানবভিত্তিক গবেষণা এখনো সীমিত।

রাতে হালকা নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণ আঙুর খেতে পারেন। ডায়াবেটিস থাকলে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।

৩. কিউই

কিউই ভিটামিন সি, খাদ্যআঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। ঘুমের ওপর কিউইয়ের সম্ভাব্য প্রভাব নিয়ে কিছু গবেষণাও হয়েছে।

একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর আগে দুটি কিউই খাওয়া কিছু প্রাপ্তবয়স্কের ঘুম আসার সময়, ঘুমের স্থায়িত্ব ও ঘুমের কার্যকারিতায় ইতিবাচক পরিবর্তনের সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল। তবে গবেষণাটি সীমিত পরিসরে হওয়ায় সবার ক্ষেত্রে একই ফল পাওয়া যাবে, তা নিশ্চিত নয়।

কিউই খাদ্যতালিকায় রাখলে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। তবে ঘুমের সমস্যার একমাত্র সমাধান হিসেবে এই ফলের ওপর নির্ভর করা ঠিক হবে না।

৪. আনারকলি

আনারকলি নামে পরিচিত ফলটি কোনো কোনো অঞ্চলে ডালিমজাতীয় ফল বোঝাতে ব্যবহৃত হয়। তাই এখানে ফলটির সুনির্দিষ্ট পরিচয় জানা গুরুত্বপূর্ণ।

যদি ডালিম বোঝানো হয়ে থাকে, তাহলে এতে রয়েছে পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও খাদ্যআঁশ। এসব উপাদান সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে ডালিম খেলে সরাসরি ঘুমের মান বাড়ে—এমন নির্ভরযোগ্য প্রমাণ সীমিত।

আবার আনারকলি বলতে অন্য কোনো ফল বোঝানো হলে তার পুষ্টিগুণ আলাদা হতে পারে। তাই ফলটির পরিচয় নিশ্চিত না করে এর ঘুম-সহায়ক বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে চূড়ান্ত দাবি করা উচিত নয়।

৫. আনারস

আনারস ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ ও খাদ্যআঁশের উৎস। এতে থাকা বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। কিছু গবেষণায় আনারস খাওয়ার পর শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রার পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা হয়েছে। তবে আনারস খেলে ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে, এমন সিদ্ধান্তের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

রাতে আনারস খেতে চাইলে অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। যাঁদের অ্যাসিডিটি বা বুকজ্বালার সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে শোয়ার ঠিক আগে টকজাতীয় ফল খেলে অস্বস্তি বাড়তে পারে।

৬. টক চেরি

টক চেরি ঘুম নিয়ে গবেষণায় আলোচিত ফলগুলোর একটি। বিশেষ করে মন্টমোরেন্সি জাতের টক চেরিতে মেলাটোনিনসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে।

কিছু ছোট গবেষণায় টক চেরির রস পান করার সঙ্গে ঘুমের স্থায়িত্ব ও অন্যান্য ঘুম-সম্পর্কিত সূচকে ইতিবাচক পরিবর্তনের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে গবেষণার সংখ্যা ও পরিসর সীমিত। ফলে এটি অনিদ্রার চিকিৎসা হিসেবে কার্যকর—এমন দাবি করার যথেষ্ট ভিত্তি নেই।

টক চেরি খেতে চাইলে চিনি ছাড়া তাজা বা হিমায়িত ফল বেছে নেওয়া যেতে পারে। বাজারে পাওয়া চেরির রসে অতিরিক্ত চিনি আছে কি না, সেটিও দেখে নেওয়া ভালো।

৭. তরমুজ

তরমুজে প্রচুর পানি থাকে। গরম আবহাওয়ায় শরীরের পানির চাহিদা পূরণে এটি সহায়ক হতে পারে। পাশাপাশি এতে রয়েছে লাইকোপিন, পটাশিয়াম ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।

তবে তরমুজে পানি বেশি থাকায় ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে খেলে কারও কারও রাতে প্রস্রাবের বেগ বাড়তে পারে। এতে ঘুম ব্যাহত হওয়ার আশঙ্কাও রয়েছে। তাই রাতে তরমুজ খেতে চাইলে পরিমাণে সংযমী হওয়া ভালো।

তরমুজ সরাসরি ঘুমের মান বাড়ায়, এমন শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। এর প্রধান সুবিধা হলো শরীরের পানির চাহিদা পূরণে সহায়তা করা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা।

রাতে ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে যে বিষয়গুলো মনে রাখবেন

ভালো ঘুমের জন্য শুধু খাবার নয়, দৈনন্দিন অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটি বিষয় অনুসরণ করতে পারেন:

- সময় বুঝে ফল খান: ঘুমানোর আগে ক্ষুধা লাগলে পরিমিত পরিমাণ ফল খেতে পারেন। সবার জন্য নির্দিষ্টভাবে এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে ফল খাওয়ার নিয়ম নেই।

- পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন: একসঙ্গে অনেক ফল খেলে পেট ভার, অস্বস্তি বা অ্যাসিডিটি হতে পারে।

- রাতে পানির পরিমাণ বিবেচনা করুন: ঘন ঘন প্রস্রাবের কারণে ঘুম ভাঙলে শোয়ার ঠিক আগে তরমুজের মতো পানিসমৃদ্ধ ফল বেশি না খাওয়াই ভালো।

- ডায়াবেটিস থাকলে সতর্ক থাকুন: ফলের পরিমাণ ও মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হিসাব মিলিয়ে চলুন। ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল বেছে নেওয়া ভালো।

- নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জেগে ওঠা এবং ঘুমানোর আগে মুঠোফোনের ব্যবহার কমানো উপকারী হতে পারে।

রাতে নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হলে, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম পেলে কিংবা দীর্ঘদিন ধরে অনিদ্রায় ভুগলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কোনো ফলই দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যার নিশ্চিত চিকিৎসা নয়। সুষম খাদ্য, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস একসঙ্গে বজায় রাখাই ভালো ঘুমের জন্য কার্যকর পদ্ধতি।

তথ্য সূত্র : ভেরিওয়েল হেলথ