পিঠ ও কোমর ভালো রাখতে দৈনন্দিন ৮টি কার্যকর অভ্যাস

অনেকের ধারণা, একবার পিঠে ব্যথা শুরু হলে আর পুরোপুরি সুস্থ হওয়া সম্ভব নয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই পিঠ ও কোমরের সুস্থতা অনেকাংশে ধরে রাখা সম্ভব।

শারীরিক পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ সিড ইয়ং বলেন, পিঠের ব্যথা শুধু দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা দুর্বল পেশির কারণে হয় না, অনেক সময় ব্যথা নিয়ে অতিরিক্ত ভয়ও সমস্যাকে বাড়িয়ে তোলে।

আরও পড়ুন

• প্রিয় দলের হারেই কেন ভেঙে পড়ে মন?

• যেসব দেশে আজও নেই সাপ; কেন পৌঁছতে পারেনি সরীসৃপ?

• মাকড়সা সম্পর্কে জানুন ৫ মজার তথ্য

তার ভাষ্য, অনেকেই মনে করেন ব্যথা মানেই মেরুদণ্ডে বড় ধরনের ক্ষতি হয়েছে। এই আশঙ্কায় তারা নড়াচড়া কমিয়ে দেন, যা উল্টো পেশিকে আরও দুর্বল করে এবং ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।

তিনি আরও বলেন, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মেরুদণ্ড বা ডিস্কে কিছু স্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা দিলেও অনেক মানুষের কোনো ব্যথা থাকে না। তাই শুধু পরীক্ষার ফল দেখে আতঙ্কিত না হয়ে শরীর সচল রাখা, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং স্বাভাবিক কাজ চালিয়ে যাওয়াই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

১. দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে বসে থাকবেন না

বিশেষজ্ঞদের মতে, পিঠের জন্য নির্দিষ্ট কোনো বসার ভঙ্গিই সবচেয়ে ভালো নয়। বরং নিয়মিত ভঙ্গি পরিবর্তন করাই বেশি উপকারী।

প্রতি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট পরপর চেয়ার ছেড়ে দাঁড়ানো, কয়েক মিনিট হাঁটা বা শরীর টানটান করে নেওয়া পিঠের পেশির ওপর একটানা চাপ কমাতে সাহায্য করে। দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে থাকলে পেশি ও সন্ধি শক্ত হয়ে ব্যথার ঝুঁকি বাড়ে।

২. দৈনন্দিন কাজের মধ্যেই শরীরচর্চা

আলাদা করে ব্যায়ামের সময় না পেলেও প্রতিদিনের কাজের মধ্যেই শরীর সচল রাখা সম্ভব।

থালা-বাসন ধোয়া বা দাঁত ব্রাশ করার সময় সঠিকভাবে কোমর ভাঁজ করার অনুশীলন করলে কোমর ও নিতম্বের পেশি শক্তিশালী হয় এবং মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ কমে।

৩. ঘুমের সময় সঠিকভাবে বালিশ ব্যবহার

পিঠ ও কোমরের সুস্থতায় ঘুমানোর ভঙ্গিরও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

কাত হয়ে ঘুমালে দুই হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখলে কোমর ও নিতম্ব সোজা থাকে। চিত হয়ে ঘুমালে হাঁটুর নিচে বালিশ দিলে কোমরের স্বাভাবিক বাঁক বজায় থাকে। আর উপুড় হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে পাতলা বালিশ ব্যবহার করা বা মাথার নিচে বালিশ না রাখাই ভালো। প্রয়োজনে কোমরের নিচে ছোট একটি বালিশ ব্যবহার করলে চাপ কিছুটা কমে।

৪. প্রতিদিন মেরুদণ্ড সচল রাখুন

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা ধরে রাখতে প্রতিদিন কয়েক মিনিট সহজ কিছু ব্যায়াম করা উপকারী।

চার হাত-পায়ের ভর দিয়ে ধীরে ধীরে পিঠ ওপরে ও নিচে বাঁকানোর ব্যায়াম মাত্র দুই মিনিট করলেও মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক নড়াচড়া বজায় থাকে এবং শরীর নড়াচড়ার প্রতি স্বাভাবিক আস্থা ফিরে পায়।

৫. নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন

হাঁটা শরীরের সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর ব্যায়ামগুলোর একটি।

বিশেষ করে খাবারের পর অন্তত ১০ মিনিট হাঁটলে কোমর ও পিঠের পেশি সক্রিয় থাকে। নিয়মিত হাঁটার ফলে রক্তসঞ্চালন বাড়ে, পেশি শক্তিশালী হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে পিঠব্যথার ঝুঁকি কমে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কোমরের ব্যথা কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায় হিসেবে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাসকে বিভিন্ন গবেষণায় গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।

৬. মোবাইল ও কম্পিউটার ব্যবহারের ভঙ্গি ঠিক রাখুন

দীর্ঘ সময় মোবাইল বা কম্পিউটারের পর্দার দিকে মাথা নিচু করে তাকিয়ে থাকলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

তাই মোবাইল চোখের সমান উচ্চতায় ধরে ব্যবহার করা এবং কম্পিউটারের মনিটর এমনভাবে রাখা উচিত, যাতে ঘাড় সামনে ঝুঁকিয়ে রাখতে না হয়।

৭. সব সময় শরীর শক্ত করে রাখবেন না

অনেকেই মনে করেন, পিঠ রক্ষার জন্য সারাক্ষণ পেটের পেশি শক্ত করে রাখা দরকার।

বিশেষজ্ঞদের মতে, অপ্রয়োজনীয়ভাবে শরীর শক্ত করে রাখলে স্নায়ুতন্ত্র আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে এবং ব্যথার অনুভূতি বাড়তে পারে। তাই স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শরীরকে আরামদায়ক অবস্থায় রাখাই বেশি উপকারী।

৮. পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ

পিঠ ও কোমরের সুস্থতার জন্য শরীরচর্চার পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের ঘাটতি থাকলে শরীর ব্যথার প্রতি বেশি সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। একইভাবে দীর্ঘদিন মানসিক চাপ থাকলে স্নায়ুতন্ত্র সবসময় সতর্ক অবস্থায় থাকে, যা ব্যথার অনুভূতি আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।

তাই নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সঠিক ভঙ্গিতে কাজ করা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই পিঠ ও কোমরের সুস্থতা বজায় রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

সূত্র: বিভিন্ন আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্যবিষয়ক গবেষণা ও বিশেষজ্ঞদের মতামত।