কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি মেলে যে ৫ সহজলভ্য খাবারে

শরীর নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না এবং এটি বেশি পরিমাণে জমাও রাখতে পারে না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি রাখা জরুরি। কমলার পাশাপাশি ভিটামিন সি পাওয়ার পাঁচটি ভালো উৎস হলো—

১. পেয়ারা

ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে পেয়ারা অন্যতম। সমপরিমাণ কমলার তুলনায় পেয়ারায় সাধারণত অনেক বেশি ভিটামিন সি থাকে। তবে ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নির্ভর করে। পেয়ারায় থাকা খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে, আর এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষায় ভূমিকা রাখে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের নাশতা হিসেবে তাজা পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারা যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ব্যবহার করতে পারেন, তবে অতিরিক্ত লবণ এড়িয়ে চলুন।

২. আমলকী

আমলকী ভিটামিন সি-এর আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে। নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে আমলকী খেলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সহায়তা হয়। তবে আমলকী খেলেই মৌসুমি সংক্রমণ প্রতিরোধ হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।

আরও পড়ুন

• ধূমপান না করেও ফুসফুস ক্যানসারে আক্রান্ত ১৯ শতাংশ নারী

• বারবার প্রাক্তনের কাছে ফিরে যাওয়া বন্ধুকে যেভাবে সামলাবেন

যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী খেতে পারেন। চাইলে সালাদ বা চাটনিতে কুচি কিংবা কুরানো আমলকী যোগ করুন।

৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। অনেক ক্ষেত্রে সমপরিমাণ কমলার তুলনায় এসব ক্যাপসিকামে বেশি ভিটামিন সি থাকে। পাশাপাশি এতে ক্যারোটিনয়েডের মতো উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে, যা খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনে।

ক্যাপসিকাম সহজেই প্রতিদিনের খাবারে যোগ করা যায়। তবে দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করলে তাপের কারণে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।

যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, সবজি ভাজি বা পনিরের সঙ্গে ক্যাপসিকাম খেতে পারেন। বেশি ভিটামিন সি পেতে কাঁচা অথবা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো।

৪. কাঁচা মরিচ

অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। মরিচের ঝালের জন্য দায়ী ক্যাপসাইসিন নামের যৌগও এতে থাকে।

ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বিশেষ করে ঝাল খেলে যাঁদের অ্যাসিডিটি বা হজমের সমস্যা হয়, তাঁদের পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকা উচিত।

যেভাবে খাবেন: ডাল, তরকারি, ভর্তা বা চাটনিতে অল্প কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন। ঝাল সহ্য না হলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নিন।

৫. পেঁপে

পেঁপে সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী একটি ফল। এতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড পাওয়া যায়। পেঁপের জাত ও পাকার অবস্থার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রামে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি হতে পারে।

আরও পড়ুন

• ডেঙ্গুর পর হঠাৎ চুল পড়া বেড়েছে? জেনে নিন কারণ ও করণীয়

• মানসিক সুস্থতায় সাহায্য করবে যে ৩ স্মার্টফোন অ্যাপ

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদও তৈরি করা যায়। রসের বদলে গোটা ফল খেলে খাদ্যআঁশের উপকার পাওয়া যায়।

প্রতিদিন কতটা ভিটামিন সি প্রয়োজন?

ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রয়োজন সাধারণত প্রায় ৬৫–৯০ মিলিগ্রাম। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময়ে চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কমে যেতে পারে। তাই তাজা ফল ও সবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী। শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় সুষম খাদ্য গ্রহণই পুষ্টির চাহিদা পূরণের ভালো উপায়।